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颈椎压迫神经的症状(腰椎间盘压迫神经的人应该如何锻炼腿部)
2022-09-04 17:07新闻
简介 乍一看到此问题，很多人会疑惑，腰椎间盘突出是腰部的问题，锻炼腿部有什么作用？有些观点认为，腰突的人锻炼腿部是“牛头不对马嘴”，是错误的，那么腰突真的和腿部锻炼全无...
乍一看到此问题，很多人会疑惑，腰椎间盘突出是腰部的问题，锻炼腿部有什么作用？有些观点认为，腰突的人锻炼腿部是“牛头不对马嘴”，是错误的，那么腰突真的和腿部锻炼全无关系吗？此外，腰突导致下肢疼痛是常见的事情，加强下肢锻炼有助于缓解这些症状吗？我们一起来探索这些问题的答案，让有腰椎间盘突出症的人更清楚该如何康复锻炼。
锻炼对腰椎间盘突出症患者很重要！
无论是哪一种关节病患者，运动治疗都是重要的治疗手段，区别则在于根据病变的位置，病变的特性，来制定合理、合适、安全的锻炼方案。尤其是与关节退变有关的疾病，如腰椎间盘突出、颈椎病、膝关节骨关节炎等，运动治疗在整个治疗中的比重更大，患者长期的运动习惯甚至会大幅影响发病率。
对于关节来讲，运动有多方面的作用：
- 保持关节的活动度——每一个关节都有一定的活动范围，如果运动过于剧烈，超过了关节的正常活动范围，就容易导致关节损伤；如果长期保持一个姿势，尤其是不良姿势，关节局部就容易累积慢性劳损；如果长期缺乏活动，关节周围软组织性能改变，关节活动度会逐渐减小。
- 保持关节的稳定性——关节的稳定性，需要关节周围肌肉、肌腱、韧带等软组织来维持，运动不当，包括剧烈运动导致软组织损伤或缺乏运动导致软组织萎缩，都会影响关节的稳定性，关节的稳定性一旦下降，在运动过程中就更容易出现急慢性损伤。
- 促进关节营养代谢——活动关节中的透明软骨，具有保护骨端、吸收震荡、支持运动的重要作用，透明软骨缺乏血管、淋巴、神经等组织，其吸收营养和代谢废物需要关节液浸润来完成，而关节液浸润则要活动关节产生挤压来完成，缺乏运动会直接影响软骨的新陈代谢。
正所谓“用进废退”，关节的使命就是运动，不运动就会导致关节退化，且不说正常人，关节病患者因为缺乏疼痛等原因缺乏活动，是不折不扣的事实，而通过针对性的康复训练来延缓关节的进一步退化，是十分必要的。
说了几句貌似题外话，赵医生就是要告诉大家，且不说锻炼腰部还是锻炼腿部，反正锻炼对腰椎间盘突出症患者很重要。有些腰突患者发病是因为重体力劳动，经常弯腰负重所致，但也有一些患者轻轻松松坐着办公室就发病了，原因则是长期保持同一姿势及缺乏运动，导致腰椎周围肌肉劳损、腰椎生理曲度改变、腰椎关节营养障碍等，进而引发腰椎间盘突出。所以，发病就和运动方面的原因有关，腰突患者如果还不注重锻炼，岂不是面对腰突“中门大开”，继续被腰突切中路也就见怪不怪！
腰突患者该不该锻炼腿部？
我们直接来看这个问题的结果，再讲腰突患者该如何正确锻炼！
腰突患者该不该锻炼腿部？答案是要。尽管腰突患者下肢疼痛的原因在于腰部的神经压迫，但腰突患者的康复过程并非与腿部无关。腰突患者受困于腰腿疼，会导致日常活动量大幅下降，首先影响的就是腿部肌肉的健康，当腿部肌肉力量不足时，一方面会影响下肢关节的稳定性，增加下肢关节退变的风险，另一方面导致患者行走姿势的改变，反过来会增加椎间盘的压力，
所以，腰突患者还是应该适当锻炼腿部的。实际上除了腿部外，臀部肌肉也和腰突的康复有关，臀部肌肉的力量不足，会影响脊柱的运动模式，增加腰椎和骨盆的压力，从而增加椎间盘的压力。实际上，人体作为一个整体，每一个部分之间都有或多或少的联系，既不能“张冠李戴”，也不能一味地“头痛医头、脚痛医脚”，要合理对待。
已经明确了腰突患者需要锻炼腿部，接下来我们要看腰突患者该如何锻炼！
我们主要讲腰突患者该如何锻炼肌肉，之所以要讲肌肉锻炼，是因为锻炼肌肉需要一定的锻炼强度，如果方式不正确或者锻炼过于猛烈，就容易起反作用，导致腰椎间盘突出更为严重的恶果。与强化肌肉相比，通过拉伸运动来增加身体柔韧性和伸展运动来降低神经敏感性，要安全很多。
01 / 腰腹部肌肉的锻炼
腰椎的健康和腰腹部肌肉密切相关，腰腹部肌肉又分为深层肌肉和浅层肌肉，腰椎间盘突出症患者锻炼腰部，应从深层肌肉开始，深层肌肉指得是位于身体深层，最靠近脊柱的肌肉，在长时间维持腰椎姿势、增加腰椎稳定性和减轻椎间盘压力上具有更大的作用。
腰腹部深层肌肉强化，以收缩腹部的腹横肌和背部的多裂肌为主。
- 腹横肌激活——肚脐内缩。仰卧位，让骨盆处于中立位（仰卧屈膝，手掌刚好平放于腰椎下，且周围没有多余空间，此时脊柱压力最小），腹部微微发力，是肚脐向内收缩，自然呼吸，不要憋气，重复这个动作。
- 多裂肌激活——坐姿多裂肌激活。坐位，上半身保持直立，身体缓慢向前倾斜约30°，不要弯腰，返回起始位置，并重复该动作。
当我们熟练掌握腹横肌和多裂肌的激活锻炼，并将之应用到日常生活和工作中后，就可以着手开始腰腹部强化运动的，要起到深层肌肉的强化目的，我们推荐剪刀腿和四肢撑地锻炼，这两种运动具有较高的安全性，并且也有进阶动作，患者不要盲目采用大范围腰椎活动的锻炼方法。
- 剪刀腿——仰卧位，屈膝，双腿分开与髋关节同宽，两臂自然放于身体两侧，掌心朝上，收腹的同时放松肩部，保持屈膝90°并抬起右腿，然后缓慢放下，左腿重复该动作。每天2~3组，每组10次左右。
- 四肢撑地——四肢撑地，双腿分开与髋关节同宽，腰背挺直，骨盆保持中立位，腰腹部保持稳定的同时，向后伸直右腿，缓慢收回右腿，左腿重复该动作。每天2~3组，每组10次左右。
这两种锻炼还有锻炼效果更好的进阶版，但对于刚刚尝试这两种锻炼的腰突患者，还是从基础版锻炼开始，这样既保证了锻炼效果，也减少了运动损伤的风险。
02 / 臀部肌肉的锻炼
臀部的肌肉力量不足，会影响脊柱的运动模式，可增加椎间盘的压力，臀部力量不足还有一种危害，就是容易导致不良体态出现，如长短腿、骨盆前倾，同样可增加腰椎间盘的压力。实际上，经常久坐不动的人，是很容易出现臀部肌肉质量下降的，更应该注重臀部肌肉的锻炼。
推荐给腰突患者的臀部肌肉锻炼方法，为蚌形运动和俯卧臀部强化运动。蚌形运动重点锻炼臀中肌肉，不仅有助于髋关节的外展和内旋，还具有纠正骨盆不对齐、增加骨盆稳定性的作用；俯卧臀部强化运动主要锻炼臀大肌。
- 蚌形伸展——侧卧位，手臂枕于头下，收紧腹部，大腿与身体呈45°，屈膝90°，保持踝关节并拢，向上抬起膝盖，就像蚌壳开合一样，返回起始位置，每10次为一组，完成一组后换另一侧重复一组。
- 俯卧臀部强化运动——俯卧位，左膝屈膝90°，收紧臀部肌肉，保持左膝屈膝90°，臀部向上发力抬起腿部，过程中保持腰部稳定不晃动，每10次为一组，完成一组后换右侧重复一组。
03 / 腿部肌肉的锻炼
前文我们已经讲了，腰椎的神经受压与腿部肌力下降会形成恶性循环，所以通过锻炼来保持下肢肌力是非常重要的。但腰突患者锻炼腿部肌肉与膝骨关节炎患者不同，主要目的是强化肌肉改善下肢发力模式与异常步态，最常见的是大腿后侧和小腿后侧肌肉力量的下降。给大家推荐两种锻炼方法：
- 屈膝后抬升——单腿站立，左膝屈曲90°，左腿腿部向上小幅度抬升，返回原位后，换另一侧脚重复该动作。每天2~3组，每组10次左右。
- 单腿踮脚尖——单腿站立，支撑脚向上抬起脚后跟，返回原位，换另一侧腿重复该动作。每天2~3组，每组10次左右。
