我们先来看看一个标准的引体向上怎么做，涉及了哪些肌肉

跳起双手抓握单杠，让身体离地悬吊在单杠上，握距与肩同宽或略宽于肩膀；

通过引体向上的动作解析，我们能够看到引体向上是一个闭链动作，即我们身体远端固定并承受身体体重，近端活动的一个动作，涉及到多关节和多肌肉的协调参与。

在引体向上的训练中，我们主要发力的肌肉是背阔肌和肱二头肌，处于等张收缩，将我们的身体拉向单杠；我们的核心肌群、前臂肌群、中下斜方肌等肌肉都处于等长收缩状态，起到稳定身体的作用。

回到我们的问题本身，题主拉不起半个引体向上，就说明了身体的肌肉力量存在以下的不足：

1. 前臂肌群力量薄弱无法保持身体稳定悬吊于单杠上；
   
2. 对于引体向上这个闭链动作本体感受能力弱，对于各个肌肉的神经控制较差，无法协同发力完成动作。

一、通过悬吊训练提升前臂肌群的握力

我们在锻炼引体向上的时候，第一个难关往往就是我们的握力太弱，导致我们在单杠上根本支撑不了多少时间，就觉得小臂酸痛无力，甚至快要抽筋了。

我们可以通过悬吊训练，有效地提升我们的握力和前臂肌肉的水平，让我们获得能长时间挂在单杠上的能力。

• 肩胛骨下沉，肩膀尽可能地远离耳朵，身体自然垂直，保持静止状态；
  
• 二、通过斜水平引体向上锻炼背阔肌和肱二头肌

  由于我们背阔肌和肱二头肌的力量不足以完成标准的引体向上，我们可以使用退阶动作来降低训练难度，逐步提升肌肉的力量，而斜水平引体向上就是一个很好的动作。

  • 先保持站姿，双手抓握单杠，握距略宽于肩膀，双臂伸直；
    
  • 至双臂和上半身垂直，双脚踩实地面，身体有一个明显的倾斜角度；
    
  • 三、通过平板支撑提升核心肌群对身体的控制能力

    在引体向上的过程中，我们的核心肌群需要时刻处于紧绷状态，对抗身体被拉起过程中不同方向的力，让整个身体保持为整体，起到稳定作用。

    平板支撑相对于其他的锻炼核心肌群的动作，能更好地提升我们腹横肌和其他核心深层的小肌肉力量，对于引体向上所需的核心稳定能力有最直接的提升。

    • 将双脚置于瑜伽球上，双手撑地（反过来也可以），核心绷紧，脊柱处于中立位，保持身体的笔直和稳定；
      
    • 四、利用弹力带辅助引体向上来提升本体感受器能力

      所谓本体感受，就是肌、腱和关节在不同状态时候的感受，换言之就是我们对身体各个部位的控制能力。

      对于引体向上这样的闭链动作，运动时对关节及其周围组织的本体感受器的刺激比开链运动训练更明显，需要根据不断变化的情况作出反应来维持身体平衡和肌肉之间的协调配合。
      

      我们可以通过将弹力带两端绑在单杠上，然后踩在弹力带中段来做引体向上，提升我们对身体各部位肌肉的控制能力，直至可以不需要弹力带完成标准的引体向上。

      使用弹力带做引体向上的好处是，弹力带给到我们的助力随着其被拉长的程度而随时在变化，而我们就需要通过本体感受器随时感受这个变化来调节身体各个部位肌肉的发力来配合其完成动作，对于提升本体感受能力比单纯的引体向上效果更佳。

      一、通过每周两次的彻底训练逐步提升肌肉力量

      我们可以通过常规的力量训练来逐步提升各个部位的肌肉力量，每周安排2次背部训练计划，将引体向上作为第一个训练动作，做6-8组，每组做到力竭。

      接下来以退阶动作进行训练，弹力带辅助和斜水平引体向上，总训练量在20组以上。

      这样我们的背阔肌和肱二头肌会获得彻底的锻炼，然后通过营养补充和休息，肌肉水平和力量会获得进步，坚持下去，我们引体向上的能力就会逐步提升，并达到一口气十个的水平。

      总结

      半个引体向上都拉不起来并不要紧，只要按照本文的方法进行训练，一段时间后就能够完成一个标准引体向上了。

      之后再经过一段时间的训练或者通过GTG训练法，我们就能够完成十个引体向上了。

      我建议如果不是像高中生想要体测急于提升成绩的话，还是循序渐进地以力量训练为主，逐步提升自己的肌肉水平才是比较科学的方法。

      我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢。

      Tags：怎么 / 不上 / 向上 / 做不了 / 上一个 / 引体 / 半个 / 

      上一篇：吉普车10万左右(吉普车多少钱一辆)

      下一篇：九宫格填数字(九宫格填数字有什么技巧)