你所指的上面的腹肌，实际就是正面腹肌的上半段。

下半部分练不出来，主要问题还是在于你平时做了太多的仰卧卷腹、仰卧起坐等动作，没有针对腹肌下半段的训练。另外你还有少量的脂肪囤积在腹部下方。

至于具体的原因和锻炼方法，下面我来具体介绍一下。

1. 为什么你只练出了上半段腹肌？

正面腹肌，专业称它为“腹直肌”。

本身它是一个整体，为了更好的训练，将它分为了“上腹部和下腹部”两个部分。

上半段腹肌，也就是上腹部肌肉，正常可以通过仰卧起坐、仰卧卷腹、直腿卷腹等动作训练.

正是因为你平时做了太多这些动作，更多的受力点都在上腹部，加上双腿始终处于固定姿势，下腹部肌肉就无法得到收缩刺激，这样长时间训练，只能看见上腹部肌肉。

如果你的下腹部有脂肪堆积，也就是我们常说的小肚子，加上你平时很少做有氧训练，即便你练下腹部动作，也很难看见完整的腹肌。

综合来看：你无法练出完整腹肌，只能看见上班腹肌，主要原因就是：没有针对下腹部肌肉的训练，加上下腹部有一些脂肪。

2. 如何练出下腹部肌肉？

A.加强对下腹部的锻炼

想要让下腹部得到更多的刺激，就需要让双腿向上举高，这样下半段腹肌才能得到受力。

这里推荐三个动作：

①仰卧举腿

直接平躺在瑜伽垫上，两侧手臂贴于垫子上。

将双腿向内靠拢，收紧腹部，开始将双腿向上举高。

直到双腿与身体躯干形成垂直夹角时停止，然后再下放回位重复动作。

注意：双腿需要尽量伸直，每一次都要做到腿部和身体形成90度角。

下放回位时，双脚不能完全落地，保持悬空姿势，下腹部才能始终保持紧绷感。

②悬垂举腿

双手握住单杠，将两侧手臂伸直，双腿下放，让身体稳定下来。

将双腿并拢伸直，收紧腹部，开始用力向上举高双腿。

直到双腿与身体躯干形成垂直夹角时停止，然后再下放回位重复动作。

注意：需要减少身体晃动，不要借力举高双腿。

双腿需要尽量伸直，顶部做到：双腿与身体躯干形成90度时即可。

③坐姿收腿

屈膝坐下，双手贴于垫子上，身体略微向后倾斜。

将双腿向上抬起，收腹挺胸，开始向前伸展双腿，同时继续将上身向后倾斜。

到底部时，然后将双腿屈膝回缩，同时上身回位，这样交替重复。

注意：整个动作模式就是：双腿向前伸展，身体后仰；双腿回缩，身体回位。

这个动作不但可以刺激下腹部，如果将背部略微向前弯曲，还能同时刺激到上腹部肌肉。

B. 增加有氧训练

有了下腹部肌肉的锻炼还不够，平时还要加强有氧训练。

可以选择的训练项目有：慢跑、动感单车和跳绳。

其中，运动强度最高的是：动感单车。

通常会跟着单车教练骑行，一次训练40分钟，可以消耗350-400大卡的热量。

其次是跳绳，消耗的热量与你的跳跃速度相关，速度越快，消耗热量越高，相反也就略低一些。

正常一次跳绳至少需要20分钟的时间，正常速度可以消耗200大卡的热量，速度快一些，可以消耗约300大卡的热量。

训练强度最低的是：慢跑。

配速在6分多，每次训练40分钟，可以消耗350大卡的热量，跑完全程基本没有压力。

相对而言：动感单车的训练强度太高，一般人很难长期时间。而跳绳又过于单调，时间长了就会很累。

我个人更推荐的有氧项目为：慢跑。

每周你只需要训练3次，每次训练40分钟即可。

3. 参考训练计划

上面我推荐了3个下腹部训练动作，你还需要将上腹部动作结合训练，这样整个腹直肌才能得到强化。

这里给出一个腹直肌的参考训练计划：

仰卧卷腹：4组*15次

仰卧举腿：4组*12次

直腿卷腹：4组*10次

悬垂举腿：3组*12次

坐姿收腿：4组*16次

注意：这里分别安排了2个上腹部动作和3个下腹部动作。

每组动作休息10秒，每个动作之间休息20秒，休息时间不能太长，这样对腹直肌的刺激更好。

腹直肌不需要单独训练，最好是放在慢跑之后进行操作。

可以选择周一、周三、周五，这三个训练日，先慢跑40分钟，拉伸10分钟后再去练腹肌。

最后还有一点非常重要：平时的饮食量需要节制，不能随便乱吃，还是得控制热量。

做好这些细节，练出完整的腹直肌就会更轻松。

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