大家好，我是@恩恩妈妈育儿。我有母乳喂养期间，3个月时间科学减脂20斤的经验。

生孩子前，我身高168cm，体重稳定在60kg左右。出完月子，体重70kg。大家都说母乳喂养，会自然瘦下来，但在我身上似乎不是这样，半年过去了，一身肉纹丝不动。

于是，开始做功课找私教，最后买了3个月的产后减脂教练的私教课程，7000元/3个月，基本隔天上一次课。三个月下来，除了减脂20斤以及甩掉肚子上的游泳圈，我最大的收获是良好的饮食习惯，所以后续没有反弹。

私教课程本身可能对大家的参考意义不大，但是相关的理念、饮食建议以及锻炼过程也许可以给到大家一些借鉴。

一、被教练刷新的几个认知

• 训练分为减脂和塑形，两者都减重，减脂靠有氧，塑形靠力量。（意思是，训练计划两者穿插）
• 脂肪，要掉就是全身掉；局部减肥效果甚微。（意思是，不要盯着局部减肥效果，问为什么腰瘦得不明显这种问题）
• 吃非常重要，七分吃三分练。（意思是，管不住嘴，那是很难瘦下来的）
• 产后减肥核心（腰腹臀腿）力量没锻炼好之前，蹦蹦跳跳的项目不能做，比如高抬腿、跑步等。（意思是，生产过程中核心是受到重创的部位，核心无力，核心肌肉对骨盆、子宫的包裹性和支撑性差，没恢复好之前，剧烈的蹦蹦跳跳可能会导致二次伤害）

二、减脂前我的体侧情况

• 产后6个月，体重70kg
• 盆底肌和腹直肌恢复良好（去医院做过两个疗程的康复）
• 核心完全无力，腹部松垮软塌，有游泳圈

三、训练进行时

（一）第一阶段：入门期，核心训练，寻找发力感（0-15节课）

训练项目：核心训练+有氧；跑步机上是快走，速度5.3，坡度10

（二）第二阶段：提高期，力量耐力训练（15-30节课）

训练项目：根基/核心/后侧链训练+有氧；跑步机上是快走，速度5.3，坡度10

（三）第三阶段：激活器，稳定性训练（31-45节课）

训练项目：体能大循环项目/下肢训练项目/上肢训练项目+有氧；跑步机上是慢跑

四、饮食建议

说到饮食，千万不要节食，前期有多紧迫，后期的报复（暴饮暴食）就有多疯狂。

饮食的正确打开方式是，建立合理、良好的饮食习惯，懂得节制。

1、一日三餐主食

①控制碳水，少吃米饭、面食这类精致碳水，可将主食改为糙米、玉米等慢碳（抗饿）

②每顿吃到8分饱即可

③以我的自己为例，早餐一根玉米或一个红薯、两个鸡蛋加一杯牛奶；中餐和晚餐一个拳头大小的米饭、一个手掌厚度的肉量、三样蔬菜，吃到七八分饱立马放下筷子

2、加餐和零食

①高糖水果少吃，坚果少吃

②戒掉一切甜品和饮料

③晚上8点后只吃黄瓜

3、多喝水，一天大概2000毫升，促进新陈代谢

五、休息建议

良好的睡眠，可以加快新陈代谢。睡眠不足，会食欲增强，尤其会偏好高热量食物，过劳肥就是这么胖起来的；同时，也会导致代谢紊乱，增加体内脂肪聚集，加剧肥胖。

六、运动后如何喂奶？

运动后休息半小时才可以喂奶。一是，运动后乳汁会变热，热乳不利于宝宝吸收和消化；二是，运动过程中产生的乳酸会导致乳汁变味，影响口感，乳酸大概半小时可以消解。

总的来说，哺乳期减脂要科学。不可用节食、剧烈运动这类走极端的方式。“管住嘴，迈开腿”，建议宝妈们从调整饮食方式开始。至于锻炼，不一定需要私教课，可以网上搜索相关视频或者购买线上课程学习，在家进行即可。减脂关键在于自律与坚持，哪怕是快走，长期坚持下来也会有不错的效果。

最后，祝福所有想减脂的宝妈们都成功瘦下来，变得美美哒。

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