其实肌肉并没有那么容易练成，你光吃蛋白粉，练得不行也没用。

那么到底蛋白粉要不要吃呢？

下满我来详细分析一下。

1.练成肌肉需要满足的条件

①足够的训练量

虽然说三分练，七分吃，但是重心点还是要放在训练上，饮食主要是搭配和控制。

在训练上，肯定要以器械训练为主，包括哑铃、杠铃和各种固定器械。

整体的训练量包含了：动作个数、训练组数、次数、使用重量、间歇时长、训练总时长等等。另外每周至少要安排3次的训练计划。

通常训练器械还分为：整体力量训练和分部位训练。

A.整体力量训练

通过全身性的复合动作，来实现整体肌肉力量的提升。

最常见的就是杠铃训练动作，比如：杠铃深蹲、杠铃硬拉、杠铃卧推、杠铃推举等等。

通常会选择3个动作协同训练，按照5组*5次的训练模板来操作。

B.分部位训练

把身体按照胸部、背部、腿部、肩部、手臂、腹部等部位来分化训练。

这种训练模式比较精细化，每个部位会选择4-6个动作来进行训练。

通常会依次排序进行操作，使用重量没有力量训练大，但是对提升肌肉量效果明显。

一般训练组数、次数不固定，会选择3-5组*8-12次的模式。

相对比而言，肌肉力量和肌肉量都需要提升，所以两者都需要去练。

②饮食计划

健身训练中，饮食是个关键点。

人体的基础三大营养素为：碳水化合物（简称碳水）、蛋白质和脂肪。

碳水的主要成分是糖，蛋白质主要来源为奶类和大豆，脂肪主要作为燃料。

根据不同的身材，需要制定不同的饮食方案。

A.身材偏瘦弱：需要增加碳水、蛋白质的摄入量，也需要增加一定量的脂肪。

B.身材偏肥胖：需要降低碳水、脂肪的摄入量，增加蛋白质和蔬菜、水果的摄入。

C.身材中等：需要控制碳水、脂肪和蛋白质三者的比例，蛋白质还是需要多一些，同时需要增加膳食纤维素。

三大营养素的代表：

A.碳水：像米面类，比如大米、面条、馒头、包子等。

B.蛋白质：像奶类、豆制品、鸡肉、鱼头，比如牛奶、黄豆、千张、鸡胸肉等。

C.脂肪：像肉类、油类，比如五花肉、大豆油、鱼油等。

2.要不要吃蛋白粉

以增强抵抗力为主的蛋白粉，被称为植物蛋白粉。

以增加体重、肌肉量和各种营养素的蛋白粉，被称为动物蛋白粉，也就是“乳清蛋白粉”。

乳清蛋白粉通常来源于牛奶和奶酪中提取，经过后期合成加工，人为添加了各种营养素。如果碳水多一些，就成了增肌粉，如果蛋白质多一些，就成了乳清蛋白粉，如果蛋白质再优质一些，含量更高一些，就成了分离蛋白粉。

A.对于偏瘦人群，适合使用碳水更多的增肌粉，以增加体重为主。

B.对于中等身材人群，适合使用乳清蛋白粉，以恢复体能和增加肌肉量为主。

C.对于高级训练者，对蛋白质要求更高，可以选择分离蛋白粉。

D.对于肥胖人群，可以不吃蛋白粉，可以从食物中获取就足够。

这就是4类人群的通常选择方法，个人不建议既肥胖、又没有运动基础的人群，去喝蛋白粉。因为你本身体脂就比较高，如果训练再少一些或者不锻炼，不但达不到减脂效果，同时还会增加体重，赘肉还会增加，这样就会适得其反。

3.正常该如何使用蛋白粉

①根据训练量来使用

如果你按照每周3-5次的训练计划，那么每次训练的30分钟后，食用2勺蛋白粉就可以。

这是按照1小时的训练量来测算，如果你只练了半个小时，可以吃1勺。

当然如果你的训练组数、次数和使用重量都比较低，目前还处于新人阶段，可以暂时不用吃。

如果你练完之后，明显的感觉身体乏力，肌肉泵感十分强烈，排行量相当大，这时候可以适当的增加半勺—1勺蛋白粉。

②根据体重来使用

如果你的体重在60KG，按照1KG使用1g蛋白粉，那么60KG就是60g左右。

需要根据你的勺子大小来选择使用，当然这还是建立在有一定训练量的基础上。

如果训练之后没有什么感觉，就需要相对减少。

③只在训练日使用

按照正常的摄入量，每天都要按时吃蛋白粉，因为在恢复期也需要蛋白质的补充。

道理虽然如此，但是并不是每个人都有那么高的训练量。

有些人可能第二天已经就可以恢复正常了，这时候喝蛋白粉就没有必要。

④练腿日加大摄入量

在所有的部位训练中，腿部训练是比较特殊的。

我们都知道，练一次腿部，少则酸痛2天，多则酸痛4-5天。如果没有拉伸放松，很容易延长肌肉酸痛感。

在练腿之后，需要加1勺蛋白粉的量，而且在第二天同样要服用蛋白粉，这样才能更快恢复。尤其是大重量深蹲，需要加大摄入量。

综上所述，蛋白粉对于健身训练者而言，尤其是在高训练量的情况下，还是很有必要喝蛋白粉的。如果你的训练量不大，每周计划又少，那么你可以选择少喝或不喝蛋白粉。但是必须要通过饮食来增加蛋白质和其它营养素，这样才能保证整体肌肉量的增加。

总结：

练成肌肉需要满足两个条件：足够的训练量和合理的饮食计划。

通常一个训练量包含了：动作个数、训练组数、次数、使用重量、间歇时长等等。每周至少要安排3次的训练计划。训练器械分为整体力量训练和分部位训练。前者提升肌肉力量，后者提升肌肉量，两者都需要去练。

人体的基础三大营养素为：碳水、蛋白质和脂肪。

身材偏瘦弱，增加碳水、蛋白质的摄入。身材偏肥胖，需要降低碳水、脂肪的摄入。身材中等，需要设定碳水、脂肪和蛋白质的比例。

通常训练肌肉要吃的蛋白粉为乳清蛋白粉，来源于牛奶和奶酪中，经过合成加工后，里面有了各种营养成分。碳水多的是增肌粉，适合偏瘦人群。蛋白质多一些，就是正常的乳清蛋白粉，适合中等身材。高级训练者，适合优质蛋白质，也就是分离蛋白粉。肥胖人群，早期不建议食用蛋白粉。

正常食用蛋白粉，在训练后的30分钟后服用2勺，如果只练了半小时，服用1勺即可。可以根据体重来测算，1KG为1G。训练日使用，非训练日不吃。练腿日需要加大摄入量，多1勺。

根据自身的需要，来选择适合自己的蛋白粉，同时选择合适的摄入量，另外还需要配合饮食，这样两者相结合，才能实现更好的身材。

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