女生减胸最有效运动(女性如何锻炼臀部肌肉)

对于女性来讲，适当地进行臀部训练不但会使得臀部变翘，而且能够从视觉上拉长双腿曲线，从而使得双腿修长。而除了外形上的改变以外，练臀也会让全身各肌群协调发展，从而使得整个身姿地挺拔，也会保护骨盆增加髋关节灵活性从而减轻对膝盖的压力等好处。总体上来讲，练臀所起到的作用不仅是体型的好看，更有助于身体的健康。

从练臀的动作上来讲，要对臀部形成全面的刺激，这样才会使得臀部变翘并且变得饱满圆润。所以在臀部动作的选择上不仅要有针对于臀大肌与腘绳肌的锻炼，还要有针对于臀中肌的锻炼，而锻炼臀中肌所起到的作用就是把臀部练得饱满圆润。

所以，接下来分享一组臀部训练动作，会对整个臀部肌肉形成一定的刺激，规律坚持就会起到提臀并栋修饰臀形的目的。

动作一：宽距深蹲15次

• 双脚约两倍肩宽打开，背部挺直，核心收紧，双手握拳置于胸前
• 臀部向后坐下蹲，至大腿与地面平行后起身
• 全程保持腰背部挺直，膝盖与脚尖方向一致

动作二：跪姿后抬腿20次，换边

• 跪姿，双手与单膝支撑身体，背部挺直
• 非支撑腿向后抬起到顶点后屈膝还原
• 动作过程中保持身体稳定不要晃动

动作三：侧弓步16次，换边

• 双腿并拢站立，一手叉腰一手握住哑铃垂于身体一侧，后背挺直，核心收紧
• 与手叉腰一侧朋向侧方迈一大步，重心随之移动并顺势下蹲，同时上半身俯身，持哑铃一侧手臂去碰触对侧脚踝，稍停后起身还原
• 动作过程中保持膝盖与脚尖方向一致

动作四：跪次左右摆腿20次，换边

• 跪姿，双手与单膝支撑身体，后背挺直，非支撑腿向后伸直脚离地
• 保持身体其他部位固定不动作，非支撑腿向上抬起至最高点后向身体一侧落下
• 稍停后再次抬起至最高点后再向另一侧落下

动作五：臀桥20次

• 仰卧，双腿屈膝，双脚踩地，背部贴地，双臂置于臀部两侧
• 向上抬起臀部至大腿与上半身呈一条直线稍停后下放还原
• 还原时臀部不要着地

动作六：保加利亚深蹲15次，换边

• 站在凳子前方，挺胸收腹，双臂前平举，或者交叉置于胸前
• 将一条腿向后伸脚踩在凳子上，慢慢下蹲至双膝约90度止后起身还原
• 注意膝盖与脚尖方向一致
• 如果不能很好地保持身体的平衡可以用手扶住固定物体进行

动作七：单腿臀桥15次，换边

• 仰卧，一条腿屈膝脚踩地，另一条向上伸直，背部贴地，双臂置于臀部两侧
• 向上抬起臀部至踩地一侧大腿与上半身呈一条直线稍停后下放还原
• 还原时臀部不要着地

动作八：俯卧挺身20次

• 俯身趴在垫子上，双腿分开并伸直，双臂屈肘打开
• 向上挺身，双腿以及肩部胸部离地
• 顶点稍停后下放还原

动作前充分热身以为接下来动作做好准备，动作间休息不要超过30秒，每次做2-3组，每周3-5次或者隔天练一次，动作结束后整理放松。

当然，在体脂率比较高的情况下，需要做的是全身性的减脂，而针对性的塑形动作在减脂过程中作为辅助运动来做，主要还要依靠饮食的控制与有氧运动。而当体脂率降低以后则需要以针对性塑形为主，有氧运动为辅。

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