很高兴由我来回答这个问题：十天内，怎样快速压一字马？

阅读完本文章你将获得以下四点信息内容

2）如何练习横叉和竖叉及如何来放松

4）十天内如何快速压一字马

横叉

1、坐到垫子上，双腿伸直

2、吸气向上背部挺直双腿向两侧打 开

竖叉

1、四角型跪到垫子上

2、吸气将右腿向前伸直左腿弯曲

3、呼气缓慢将右腿向前继续伸展

4、直到臀部落下保持髋部在一条直 线上

髋部可以做六个面：屈、伸、外展、内收、外旋、内旋

二、如何练习横叉和竖叉

横叉的练习

作用

这个是一个非常好的练习横叉的体式，如果每天你能坚持20分钟的青蛙趴，那么你离横叉就又接近了一步，但是我要提醒你的是，不能总开髋还需要闭髋所以每次做完了以后你需要练习的是收回的体式

1、将双腿收回来

2、吸气将双腿伸直向上

3、呼气向下身体可以的话做折叠的 状态

4、如果你压髋15-20分钟那么闭髋的 体式最少要做两分钟的时间

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但是前侧的伸展体式并不是很多有一个体式是练习伸展前侧最好的就是

1、四角型跪到垫子上

4、那么我们还可以借助下墙壁来弯曲把脚背放到上面

5、将右腿放上去以后拿两个瑜伽 砖，将砖的位置先从左脚的两侧 开始然后慢慢的向后，最后放到 大腿两侧练习

6、当这个练习好了以后就可以直接 手抓脚背做了，这个体式对于大 腿前侧拉伸特别的好

三、一字马做完了需要如何放松练习

动作一瑜伽的大拜式

1、可以做完了以后直接做回来放松

2、臀部完全的做下去做到脚后跟上

3、呼气身体放松下沉

4、手臂向远方伸展拉长保持一分钟 的时间

5、手臂伸展的同时推垫子让臀部坐 下去放松大腿的内侧

说明

这两个体式练习完了横叉和竖叉都可以作为放松的体式大约两分钟的时间，这样可以缓解髋部外展及后侧的伸展感觉

我们做完了一个体式以后不能一味的去伸展，身体还需要得到完全的回收也就是放松，所以说开髋还需要闭髋，开肩也需要闭肩

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十天内压一字马如果你是一个柔韧性比较好的人不用十天，你压就能下去的那么对于柔韧性不好的十天，十年也下不去啊关于十天就能解锁那么一年身体不就像面条一样想做什么造型就做什么造型了么！

柔韧性是每个人的运动器官的构造、关节周围的组织和关节的韧带、肌腱、肌肉及皮肤的伸展性比如说杂技演员不是每个人天生下来就可能做的，因为她的柔软度要高于我们正常人好几倍再经过刻苦的训练然后达到她的一个极限，这就是我们看到的杂技（我只是举例说明）

慢～是最快的进步

体式也是一样的，但是经过正确的练习是可以下去的，但是绝对不是十天

那今天的邵梅瑜伽小课堂就先分享到这里了我们下次再见

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