腹部锻炼9个动作(坚持每天做100个两头起，30天能让小肚子变成腹肌吗)

两头起是一个锻炼腹直肌的好动作，相对于卷腹和反向卷腹来讲会比较难，在动作做到位的前提下，会感受到极致的腹部挤压感，而动作越慢效果越好。所以每天能够做100个两头起说明有一定的训练基础。

但是对于30天是否能把小肚子变成腹肌的话，还要分情况来说：

第一：体脂率是不是足够低到腹肌可以露出来，如果是在坚持30天100个两头起的前提下，效果还是会比较明显的，但是这也只是针对于腹直肌来讲的。因为整个腹肌除了腹直肌以外，还有腹斜肌，所以对于整个腹肌的话，效果并不理想，因为单纯地一个动作并不全面

第二：如果体脂率高，那么在30天很难把腹肌露出来，除非是采用了极端不健康的方法把体脂降低。所以，如果体脂率比较高，那么就要转移目标先减脂，而减脂的过程要控制在合理的范围内不能过快。

总体来说，体脂高就先减脂，其方法是通过饮食的合理控制+腹部的训练+有氧运动+规律作息。如果脂够低，在两头起的基础上还要加入其他动作，使得整个腹部都接受足够的刺激，而不是选择一个动作去做。

所以，在下面列举一组腹部训练动作，不管身体处于要减脂的状态还是处于不需要减脂的状态，腹部训练都可以做，而不同的是，减脂过程需要结合饮食与有氧运动。

动作一：坐姿屈膝收腹20次，2-3组

• 坐姿，上半身稍停向后倾斜，双臂张开，双腿并拢伸直，双脚离地
• 腹部发力，向前屈膝收腹，同时上半身前移，双臂向前去抱膝
• 顶点稍停后还原

动作二：臀桥上半身转体20次，2-3组

• 仰卧，双腿屈膝双脚踩地，上背部贴地，向上抬起臀部，使身体从上背部到双膝呈一条直线
• 双手拉伸一条毛巾在体前上举，转动双肩分别向两侧移动至一侧手触地
• 在一侧顶点稍停后再转向另一侧

动作三：鸟式伸展20次，换边，2-3组

• 俯身，对侧手与膝盖着地支撑身体，不着地的手与膝盖收于胸前
• 同时向远处伸展不着地的手与腿，背部保持平直，不要塌腰
• 略作停顿后回到起始状态，收紧腹部保持身体稳定

动作四：直腿两头起20次，2-3组

• 仰卧，双腿伸直并拢，双脚离地，上半身着地，双臂上举
• 腹部发力同时向上抬起上背部与双腿，注意动作过程中下背部不要离地
• 双臂跟随动作向上举尽量去接近双脚，但不参与发力
• 顶点稍停后还原

动作五：坐姿抬腿20次，2-3组

• 坐姿，身体稍停向后倾斜，双手置于臀部两侧辅助支撑身体
• 双腿并拢抬起，双脚离地
• 腹部发力向上抬起双腿，同时上半身前移，去挤压腹部
• 顶点稍停后还原

动作六：支撑两侧跳20次，2-3组

• 俯身，双手与肩同宽，双脚并拢膝盖微屈
• 腹部发力分别向两侧跳动
• 保持动作连贯有弹性

在动作前选择自己习惯或者喜欢的方法来热身，为接下来的训练做好准备；在动作过程中，保证把每个动作做到位，动作间的休息不要超过30秒，如果不累可以不休息，但要保证接下来的动作可以很好地完成。动作结束后拉伸放松。

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